Arabeska je běžná pozice v různých typech baletu, ve které tanečník stojí na jedné noze, zatímco druhou natahuje za tělo. Ačkoli je to běžná pozice v klasickém i moderním baletu, zvládnout to může být obtížné. Budováním pružnosti a síly vašeho těla budete schopni udělat první kroky k tomu, abyste se v této základní baletní pozici vyznali.
Kroky
Část 1 ze 3: Učení se arabesce
Krok 1. Nastavte držení těla
Srovnejte boky, nohy a ramena tak, aby všechny směřovaly stejným směrem. Jedna strana vašeho těla by neměla být vyšší než druhá a vaše hmotnost by měla být rozložena rovnoměrně.
Krok 2. Vytočte podpůrnou nohu
Podpůrná noha je noha, která říká na zemi v celé poloze. Neobracejte se více, než je vám příjemné, nebo více, než dovoluje váš bok.
Krok 3. Přesuňte váhu
Přesuňte váhu na chodidlo na opěrné noze. Vaše podpůrná noha by nyní měla být kolmá k podlaze.
Krok 4. Umístěte svou pracovní nohu
Vaše pracovní noha je noha, kterou pro tuto pozici zvednete. Narovnejte a prodlužte svou pracovní nohu tak, aby horní část chodidla byla na podlaze za vámi.
Krok 5. Nastavte horní část těla
Ramena a hrudní koš držte v rovině s boky. Jednou rukou se držte barre nebo židle pro stabilitu a rovnováhu a zvedněte hrudník nahoru a ven.
Krok 6. Zvedněte zadní nohu
Zůstaňte na opěrné noze, cítíte, jak se natahuje do podlahy, a pomalu zvedněte svou pracovní nohu za sebou.
- Udržujte rovnováhu přímo nad chodidlem a pomocí paží udržujte rovnováhu.
- Nezapomeňte narovnat koleno pracovní nohy a ukazovat prsty na nohou.
- Pracovní noha se obvykle vyhne pod úhlem 45 nebo 90 stupňů, ale pokud právě začínáte, nenutte své tělo do této polohy. Pracovní nohu zvedejte jen tak vysoko, jak jen můžete, a přitom si udržujte silnou horní část těla.
Krok 7. Nakloňte horní část těla dopředu
Stále držte barre, předkloňte se v bocích a zapojte břišní svaly. Udržujte váhu soustředěnou nad opěrnou nohou. Tento pohyb napodobuje závěs.
- Pamatujte na to, aby byla vaše opěrná noha vytočená.
- Prodlužte si páteř a zvedněte hrudník.
Krok 8. Vraťte se do výchozí polohy
Spusťte svou pracovní nohu na podlahu tak, aby její horní část chodidla byla rovná podlaze. Narovnejte horní část těla v bocích a srovnejte boky a ramena, abyste znovu zahájili pozici.
Část 2 ze 3: Budování flexibility
Krok 1. Zahřejte se
Než začnete protahovat studené svaly, zahřejte celé tělo a zvyšte svůj srdeční tep běháním na místě nebo rychlou chůzí. Běhejte nebo jděte asi deset minut, dostatečně dlouho, abyste se mohli pořádně zapotit.
Krok 2. Zahřejte své jádro
Natáhněte ruce nad hlavu. Mírně se ohněte v pase dopředu, ze strany na stranu a dozadu jedním plynulým a kontrolovaným pohybem. Zkuste to zahřát s oběma nohama na zemi. Poté se vyzvěte a zlepšete svoji stabilitu opakováním cviku na jedné noze.
Krok 3. Zahřejte ruce
Postavte se zpříma a houpejte oběma rukama ve velkých kruzích, pohyb držte pomalý a kontrolovaný. Při švihu rukama jemně kroutte dopředu a dozadu v pase.
Krok 4. Zahřejte nohy
Lehněte si na záda s rukama po stranách. Kývejte nohama nahoru a dolů, střídavě mezi levou a pravou nohou. Vaše pohyby by měly být plynulé a kontrolované.
Krok 5. Protáhněte svaly nohou
Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou. Předkloňte se, natáhněte ruce a natáhněte se na prsty u nohou.
- Sáhněte, dokud neucítíte mírné svalové pálení na zadní straně stehen a lýtek. V této poloze vydržte 30 sekund.
- Pokud se nemůžete dostat k prstům, nenuťte své tělo do polohy. Opakujte tento úsek denně a postupně pracujte směrem k prstům.
Krok 6. Protáhněte si záda
Vzhledem k tomu, že Arabesque vyžaduje, aby byly vaše zádové svaly zapojeny v celé poloze, ztuhlá záda mohou vaši Arabesque zploštit.
- Otáčejte trupem a jemně kývejte rukama ze strany na stranu. Přepněte z kývání pažemi na jemné švihání nohou dopředu a dozadu, střídavě mezi pravou a levou stranou.
- K uvolnění napětí ze zad použijte pěnový váleček nebo pilatesovou kouli. Ležte lícem nahoru s válečkem nebo koulí pod horní částí zad. Ruce a hlava relaxují na podlaze. Nechte své tělo klesnout do této polohy a vydržte minutu. Přesuňte váleček nebo míč do spodní části zad a opakujte protažení.
Část 3 ze 3: Budování síly
Krok 1. Posilněte své jádro
Lehněte si na záda, narovnejte se a zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů od podlahy. Zvedněte horní část zad z podlahy, dokud se nezvednou také lopatky. Narovnejte ruce a zvedněte je asi 2 palce nad zemí. Pumpujte rukama nahoru a dolů.
- Během cvičení mějte zapnutý horní a dolní břišní sval, abyste posílili celé jádro.
- Vdechněte pět pump a vydechněte pět pump. Proveďte cvičení 10krát, celkem 100 pump.
- Opakujte toto cvičení denně, abyste postupně posílili své jádro.
Krok 2. Posilněte své hýždě základním dřepem
Postavte se nohama na šířku ramen, prsty mírně směřují ven, boky přes kolena a kolena přes kotníky. Udržujte záda rovná a ruce natažené před sebou, pokrčte kolena dopředu a sklopte boky. Pokud můžete, ponořte boky pod kolena. Narovnejte a opakujte pohyb ještě 9krát. Následujte další 2 sady, celkem 30 dřepů.
- Při provádění dřepu se ujistěte, že nenecháte kolena procházet kolem prstů.
- Pokud nemůžete boky ponořit pod kolena, nenamáhejte polohu. Dřepněte tak daleko, jak můžete, a postupně budujte svou sílu, abyste se ponořili pod kolena.
Krok 3. Zpevněte kotníky
Narovnejte kolena a pomalu se zvedejte k nohám. Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb a dbejte na to, aby byla váha rozložena mezi první a druhý prst na každé noze. Začněte s 10 až 15 opakováními oběma nohama a postupně postupujte směrem k 10 až 15 opakování střídavě mezi každou nohou.
