Být fyzicky aktivní je pro vás dobré, bez ohledu na to, jak jste staří nebo v jaké jste kondici. Pokud vám kvůli vašemu věku nebo zdravotnímu stavu nevyhovuje režim se střední nebo vysokou intenzitou cvičení, rozhodněte se pro přidání lehké fyzické aktivity do vaší každodenní rutiny. Jednoduché věci, jako je udělat si pár krátkých procházek denně, vstát a protáhnout se během komerčních přestávek a připojit se ke třídě tai chi, mohou mít skutečné zdravotní výhody. Už 60 minut lehké fyzické aktivity denně může mít pozitivní dopad na vaše zdraví a může to být také zábava!
Kroky
Metoda 1 ze 4: Bezpečná aktivace
Krok 1. Nejprve se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte již existující podmínky
Bez ohledu na váš věk nebo zdravotní stav vám bude větší aktivita prospěšná. To znamená, že ne každý by měl skočit přímo do nového cvičebního programu. Zejména pokud žijete sedavým způsobem života nebo máte aktuální zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než provedete změny na úrovni své aktivity.
- Váš lékař vám pomůže navrhnout plán, jak zdravou a bezpečnou formou přidat lehkou fyzickou aktivitu do vaší každodenní rutiny.
- Pokud máte například problémy s dýcháním v důsledku diagnostikovaného stavu, může vám lékař pomoci sestavit vhodný lehký cvičební program.
Krok 2. Stanovte si jasné, dosažitelné cíle pro aktivizaci
Místo toho, abyste měli obecný cíl jako „chci být aktivní, takže se budu cítit lépe“nebo „chci být aktivnější pro své zdraví“, sepište si seznam jednoho nebo více konkrétních cílů. Můžete například napsat „Chci být aktivnější, abych mohl hrát míč se svými vnoučaty“nebo „Chci snížit riziko druhého infarktu“. Vytáhněte si tento seznam a použijte ho jako motivaci, když se vám nechce chodit na procházky nebo na hodiny jógy.
Ujistěte se, že je váš cíl realistický. Než napíšete něco jako „Chci letos zhubnout o 23 kg (20 liber) chůzí po večeři“, poraďte se se svým lékařem o stanovení cílů, které jsou pro vás dosažitelné
Krok 3. Začněte pomalu a postupně zvyšujte své pracovní vytížení během týdnů nebo měsíců
Pokud máte zájem o lehké fyzické aktivity, vaše současná úroveň aktivity je pravděpodobně velmi nízká. Dejte svému tělu týdny nebo dokonce měsíce, aby se přizpůsobilo změnám kousek po kousku. Požádejte svého lékaře, fyzického terapeuta nebo sportovního trenéra, aby vám pomohl vytvořit rozumný rozvrh.
Můžete například začít tím, že si každé ráno uděláte 10minutovou procházku, poté každé 2 týdny prodlužujete čas o 5 minut, dokud nedosáhnete 30, 45 nebo 60 minut denně
Krok 4. Naslouchejte svému tělu a vězte, kdy přestat nebo vyhledat lékařskou pomoc
Obecně řečeno, lehká fyzická aktivita by vás měla nechat mírně teplejší, s mírně zvýšeným srdečním tepem a dýchat dostatečně lehce, abyste mohli stále snadno pokračovat v konverzaci. Pokud vám lékař doporučil provádět pouze lehké aktivity, přestaňte s tím, pokud těžce dýcháte, máte pocit přehřátí nebo se potíte.
- Pokud máte potíže s dýcháním nebo vás bolí na hrudi, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
- Dech je dobrým vodítkem pro intenzitu cvičení. S lehkým cvičením můžete snadno pokračovat v konverzaci. Během mírného cvičení můžete pokračovat v konverzaci, ale nezpívat píseň. Během intenzivního cvičení můžete mluvit, ale nemusíte pokračovat v konverzaci.
Metoda 2 ze 4: Cvičení sólo světla
Krok 1. Mezi aktivitami během dne se vydejte na 30minutovou procházku nebo lehký běh
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se aktivně pohybovat, aniž byste museli intenzivně cvičit, je chůze nebo si lehký běh. Můžete to snadno přidat do svého plánu tím, že to budete dělat mezi hlavními částmi dne, například těsně před nebo po práci nebo ve škole, po jídle nebo před spaním.
Procházka je také skvělý způsob, jak prozkoumat oblast, ve které žijete. Zkuste se celý týden vydat po různých trasách nebo cestou navštívit místní památky
Krok 2. Procházka na běžícím pásu nebo jízda na stacionárním kole lehkým tempem
Pokud je chůze nebo jízda na kole venku příliš nudná, přijďte do fitness centra nebo domácí posilovny a při cvičení se zabavte pomocí televize, tabletu nebo časopisu. Nezapomeňte chodit nebo jezdit na kole mírným tempem-váš srdeční tep, tělesné teplo a dechová frekvence by se měly jen mírně zvýšit a měli byste být schopni zpívat píseň.
- Při jízdě na kole se možná nebudete moci držet lehkého cvičebního tempa, ale je mnohem snazší jít pomalu na stacionárním kole uvnitř.
- Stejně jako při chůzi nebo jízdě na kole se zaměřte na sezení trvající alespoň 10 minut a snažte se dostat alespoň 30 minut denně. Upravte tyto cíle, pokud to doporučuje lékař.
Krok 3. Použijte instruktážní videa k józe nebo tai chi doma
Pokud pro vás lekce jógy nebo tai chi není snadná volba, rozumnou alternativou je sólové lekce doma. Hledejte online nebo si kupte instruktážní videa označená jako „jemná“, „lehká“, „začátečník“nebo podobná a postupujte podle pokynů instruktora co nejpřesněji. Pokud jsou některé prvky pro vás příliš náročné nebo slouží jako cvičení střední intenzity, klidně je přeskočte.
- Pokud je pro vás možné zúčastnit se pouze 1 nebo 2 lekcí s vyškoleným instruktorem, zvažte to před přesunutím tréninku domů. To vám dá příležitost zvládnout některé velmi základní techniky pod odborným vedením.
- Pokud vám lékař nedoporučí jinak, snažte se provádět 2–3 sezení jógy nebo tai chi týdně, každé trvá 30–60 minut.
Krok 4. Proveďte lehký silový trénink 2–3krát týdně, abyste završili rutinní cvičení
Silový trénink je cenný bez ohledu na váš věk nebo zdravotní stav a lze jej přizpůsobit tak, aby sloužil jako lehká fyzická aktivita. Například vsedě používejte malé činky nebo pracujte s cvičebním páskem omotaným kolem nohy židle nebo kliky dveří. Cvičební stroje v tělocvičně lze také používat bez přidané hmotnosti nebo s nízkou hmotností.
- Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, zvažte účast alespoň na několika sezeních s osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem. Mohou vám pomoci vyvinout vhodný tréninkový program a ujistit se, že používáte správnou techniku.
- Můžete si dát za cíl silový trénink 2–3krát týdně po dobu 30 minut.
Metoda 3 ze 4: Výběr skupinových aktivit a tříd
Krok 1. Procházejte se denně s přáteli pro zdraví, zábavu a motivaci
Chůze snadným tempem po dobu nejméně 30 minut denně, v úsecích 10 minut nebo více, kdykoli je to možné, je skvělý způsob, jak získat výhody lehkého cvičení. Zatímco chůze sama je naprosto v pořádku, radost z procházky s přítelem nebo přáteli vás může povzbudit k tomu, abyste si dlouhodobě udrželi rutinu.
- Můžete se například vydat na 15minutovou procházku s přáteli ze sousedství po snídani a poté to samé udělat po večeři. Za špatného počasí se vydejte do nákupního centra a místo toho se projděte po jeho chodbách.
- Mnoho lidí snáze řekne „Dnes se mi nechce chodit“, když cvičí sami. Je to těžší, když máte další motivaci stálého setkání s přáteli!
- Poraďte se svým lékařem, aby vám určil vhodný program chůze.
Krok 2. Bavte se aktivně s pomocí dětí nebo domácích zvířat
Cvičení s přáteli může být příjemné, ale čas strávený s dětmi nebo domácími zvířaty může být ještě zábavnější! Místo toho, abyste svého psa nechali na dvoře „dělat své podnikání“, vezměte ho na 10–15 minutovou procházku. Stejně tak se místo sledování svých dětí nebo vnoučat připojte a hrajte si s nimi.
Jednoduchá dětská hra, jako je schovávaná, se dá snadno počítat jako lehká fyzická aktivita
Krok 3. Připojte se ke třídě tai chi a získejte výhody lehkého aerobiku a flexibility
Existují různé formy tai chi, které kombinují plynulé pohyby těla s technikami mentální koncentrace a většina typů představuje lehkou fyzickou aktivitu. Přihlaste se na kurz pro začátečníky, pokud jste v tai chi noví-poskytne vám pomalejší tempo a podpůrnou atmosféru, která vám může pomoci vytvořit si lehkou cvičební rutinu.
- Pokud jde o přínosy pro zdraví, zvažte zaměření na 2–3 lekce týdně, každá v trvání 30–60 minut, pokud lékař neurčí jinak.
- Tai chi poskytuje kardiovaskulární výhody a může zlepšit rovnováhu a flexibilitu. Může to být také skvělý reduktor stresu.
- Kromě specializovaných studií tai chi pořádá kurzy tai chi také mnoho tělocvičen, rec center, komunitních center a komunit důchodců. Videa tai chi můžete také používat doma, ale lepších výsledků můžete dosáhnout prací s vyškoleným instruktorem ve skupinovém prostředí.
Krok 4. Vezměte si lekce „jemné“jógy nebo židle, abyste zůstali na úrovni lehké aktivity
Navzdory určitým podobnostem s tai chi-jako je zaměření na spojení mysli a těla-jóga pravděpodobně představuje mírnou (nebo dokonce intenzivní) fyzickou aktivitu. Pokud však budete navštěvovat lekce jógy označené jako „jemné“, „pomalé“, „lehké“nebo podobné-které jsou často zaměřeny na začátečníky a/nebo seniory-zůstanete v cíli lehké fyzické aktivity.
- Podobně jako u tai chi se snažte absolvovat 2–3 lekce týdně, každá v trvání 30–60 minut, abyste získali zdravotní výhody. Řiďte se však pokyny svého lékaře.
- Jóga je skvělá volba, pokud je vaším cílem přechod od lehké k mírné fyzické aktivitě. Můžete začít s „jemnou“třídou a vypracovat se na intenzivnější lekce jógy.
- Lekce jógy jsou v mnoha oblastech ještě dostupnější než kurzy tai chi. Máte také možnost používat instruktážní videa jógy doma, ale větší výhody pravděpodobně uvidíte ve třídě s vyškoleným instruktorem.
Krok 5. Vyberte si „jemné“kurzy vodní aerobiku nebo plaťte okruhy snadným tempem, pokud potřebujete snížit napětí v kloubech
Dokonce i jemná forma tai chi může být bolestivá, pokud máte artritidu nebo jiné kloubní onemocnění. Vztlak vody však může znatelně snížit namáhání vašich kloubů během fyzické aktivity. Spojte se s bazény ve vaší oblasti a zjistěte, zda jsou k dispozici lekce „jemného“, „pomalého“nebo „lehkého“vodního aerobiku.
Váš lékař by vám například mohl doporučit absolvovat 1–2 hodiny vodní aerobiku týdně, každá v trvání 30–60 minut
Metoda 4 ze 4: Přidání rychlých, lehkých aktivit do každodenního života
Krok 1. Vstaňte a protáhněte se každých 30 minut a každých 60 minut choďte
Jednoduše vstát z gauče nebo stolu a trochu se pohybovat se považuje za lehkou fyzickou aktivitu. Nastavte si časovač, pokud potřebujete připomínky k celodennímu vstávání.
- Každých 30 minut provádějte 1–2 minuty zátahy krku, zákruty ramen a další lehké úseky.
- Každých 60 minut vstaňte a pochodujte nebo pochodujte na místě po dobu 3–5 minut.
- Alternativně, pokud sledujete televizi, vstávejte během každé komerční přestávky a střídavě se protahujte a procházejte kolem nebo na místě.
- Pokud jste fyzicky omezeni ve schopnosti vstát, provádějte sedací protahování, zvedání paží a další lehká cvičení.
Krok 2. Zaparkujte auto nebo vystupte z autobusu 10 minut od cíle
Cílem je najít způsoby, jak vašemu dni přidat více času na procházky. Zatímco chůze do práce nebo do školy ve vašem případě není možná, je často snadné přidat dojíždění 10 minut chůze.
Případně přijďte do práce nebo do školy o něco dříve, abyste mohli 10 minut chodit po chodbách, než začnete den. Totéž proveďte před odjezdem na konci dne
Krok 3. Jeďte po schodech místo výtahu, pokud je to možné
V závislosti na vašem aktuálním zdravotním stavu a kondici se může chůze po schodech 1-3 (nebo více) schodů počítat jako lehké cvičení. Řiďte se radami svého lékaře a poslouchejte své tělo-například dechovou frekvenci-, abyste zjistili, zda se to pro vás počítá jako lehké nebo mírné cvičení.
Pokud je chůze po schodech pro vás v současné době příliš náročná, zkuste jet výtahem nahoru, ale po schodech dolů
Krok 4. Místo poháněných/poháněných nástrojů použijte hrábě a tlačnou sekačku
Práce na zahradě může být zábavný a funkční způsob, jak se zapojit do nějaké lehké fyzické aktivity. Místo sekačky na trávu s vlastním pohonem zkuste sekačku. Podobně použijte hrabadlo místo foukače listí.
- Opět to závisí na vašem aktuálním zdravotním stavu a kondici. Ve vašem případě se vedení samohybného motoru nebo nošení foukače listí může počítat jako lehká fyzická aktivita.
- Nepodceňujte úroveň námahy některých druhů práce na zahradě. Odhazování sněhu například může představovat mírné nebo dokonce intenzivní cvičení. Jako vždy poslouchejte své tělo.
Krok 5. Pusťte si hudbu, při které se vám bude chtít tančit při domácích pracích
Zatlačení kolem vakua se ve vašem případě může považovat za lehkou fyzickou aktivitu, ale věci jako utírání prachu nebo mytí nádobí nemusí. Ovšem pustit si nějakou hudbu, díky které se při úklidu trochu „třpytíte a třesete“, může stačit!
- Mějte na paměti, že spalováním kalorií vytřete kuchyňskou podlahu, vydrhnutím vany nebo vysáním koberců spálíte tolik, kolik byste cvičili.
- Tanec obecně je zábavný způsob, jak se zapojit do lehkého, mírného nebo dokonce intenzivního cvičení, v závislosti na druhu tance, který děláte.
