Stojící stoly mají významný zdravotní přínos a mohou snížit nepohodlí, které přináší dlouhodobé sezení. Pokud však nejsou používány správně, mohou způsobit únavu. Úpravou pracovního prostoru a osvojením si základních poloh těla si můžete užívat výhody používání stojacího stolu.
Kroky
Část 1 ze 3: Úprava pracovního prostoru
Krok 1. Upravte stůl tak, aby byl ve výšce vašich loktů
Když píšete nebo používáte myš, paže by měly být v úhlu 90 ° nebo těsně pod; to vám umožní hladce pohybovat pažemi a vyhnout se namáhání zápěstí. Před úpravou stolu se ujistěte, že jsou odpojeny všechny kabely počítače a na ploše nejsou žádné volné položky.
Krok 2. Umístěte obrazovku tak, aby byla těsně pod úrovní očí
Přizpůsobení obrazovky do správné polohy pomůže minimalizovat namáhání očí. Umístěte primární monitor přímo před sebe a druhou obrazovku (je -li k dispozici) na stranu, kde používáte myš. Upravte výšku monitorů těsně pod úrovní očí.
Pokud je to možné, přesuňte monitor tak, aby byl přibližně 1 paže vzdálen od místa, kde budete stát
Krok 3. V případě potřeby si zakupte ergonomické příslušenství
Pokud máte stůl s omezenou výškou nebo stůl s pevnou výškou, možná budete potřebovat nějaké příslušenství, které vám pomůže přizpůsobit pracovní prostor vašim potřebám. Kupte si nastavitelnou platformu klávesnice a nastavitelné rameno monitoru a připevněte je ke stolu. Ty vám umožní nastavit výšku klávesnice a monitoru do pohodlnější polohy.
- Nastavte rameno monitoru na úroveň očí nebo mírně níže. Pokud si všimnete, že při práci natahujete krk, zkuste mírně zvednout paži.
- Upravte platformu klávesnice tak, aby vaše paže svíraly úhel 90 °. Když sklopíte stůl, aby se posadil, zajistěte, abyste znovu nastavili platformu klávesnice do pohodlné výšky.
Krok 4. Udržujte židli poblíž, abyste se mohli snadno posadit, když se vaše nohy unaví
Snažit se pracovat celý den ve stoje, když jste zvyklí sedět, může být nepříjemné pro vaše tělo a způsobit bolest nohou nebo zad. Časem si vaše tělo zvykne na dlouhé úseky, ale zpočátku budete muset pravidelně sedět, abyste si odpočinuli nohy. U stolu si ponechte pohodlnou vzpřímenou židli, abyste jej mohli během dne snadno sklopit a posadit.
Vyhněte se tomu, abyste měli židli přímo za sebou, abyste při procházce nezakopli
Část 2 ze 3: Umístění těla
Krok 1. Noste pohodlnou obuv
Stojení zvýší tlak na vaše chodidla, takže je důležité nosit boty, které vás nebolí. Každý má jiné nohy, takže experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje.
- Vyhněte se nošení obuvi na podpatku a ploché obuvi bez polstrování.
- Běžecké boty nebo silnější podrážky jsou dobrou volbou, protože nabízejí podporu klenby.
- Pokud to vaše pracoviště umožňuje, zkuste pracovat naboso. Někteří lidé shledávají, že tato možnost méně zatěžuje nohy.
Krok 2. Udržujte rovná záda a krk
Správné držení těla pomáhá předcházet bolestem zad a únavě způsobené zúženými cévami. Postavte se rovně, aby vaše páteř byla v křivce „S“. Ramena držte vzadu, krk rovně a hlavu vzhůru.
Neopírejte se o stůl, protože to způsobí zakřivení zad a krku
Krok 3. Pokud vás nohy bolí, položte je na opřenou stoličku
Pokud vás nohy ze stání rychle unavují, může vám pomoci nakloněná stolička. Tyto stoličky umísťují vaše tělo do sedící polohy, kde je vaše tělo v úhlu 120 °. Zvýšený úhel ve srovnání s židlí zlepšuje váš krevní oběh a pomáhá vyvíjet tlak na vaše nohy.
- Pokud má stolička kolečka, před opřením o stoličku se ujistěte, že jsou zajištěna.
- Použijte stoličku tak, že položíte váhu na sedadlo a obě nohy budete mít na podlaze.
Krok 4. Umístěte zápěstí vodorovně
Držte zápěstí tak, aby s vašimi pažemi vytvářely přímku. Vyhněte se jejich zvedání nad horizontálu, protože to může vést k přetěžování zápěstí. Pokud zjistíte, že se vám zápěstí po celý den unaví, zkuste stůl mírně sklopit do pohodlnější polohy.
Zvažte pořízení opěrky zápěstí, která vám pomůže opřít zápěstí, zvláště pokud jste již v minulosti měli namáhání zápěstí
Část 3 ze 3: Vyhýbání se únavě
Krok 1. Pod nohy si položte protiúnavovou podložku
Tyto rohože poskytují polstrovaný povrch, na kterém se můžete postavit, a pomohou snížit tlak na vaše nohy. Možná zjistíte, že při používání rohože můžete stát výrazně déle, zvláště pokud má vaše kancelář tvrdé podlahy.
Krok 2. Střídavě sedět a stát
Pokud jste zvyklí sedět většinu dne, je důležité usnadnit si používání stojacího stolu. Při prvním použití stojacího stolu doporučujeme stát maximálně jednu hodinu denně. Jakmile ucítíte, že se vaše tělo méně unaví, pomalu prodlužujte dobu stání až na 4 hodiny denně.
Vytvoření rozpisu vsedě-stání vám může pomoci sledovat vaši denní dobu stání
Krok 3. Protáhněte se po celý den
Pravidelné protahování je snadný způsob, jak zvýšit energii a snížit tuhost těla. Když se protahujete, zkuste procvičit každou ze svalových skupin na nohou.
- Protáhněte si hamstringy tak, že stojíte s chodidly na šířku ramen a nohama rovně. Jemně se ohněte směrem k chodidlům, dokud neucítíte natažení zadní části nohou. Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Protáhněte si lýtkové svaly po celý den tím, že stojíte na špičkách 5 sekund v kuse. Držte se stolu, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 4. Změňte svůj postoj střídáním nohy, která udrží vaši váhu
Změna vašeho postoje vám pomůže udržet si pozornost a zvýšit váš oběh. Experimentujte s různými postoji, které vám budou příjemné. Pamatujte na správné držení těla.
- Zkuste začít s nohama u sebe a každých několik minut mírně zvětšujte vzdálenost mezi nimi, dokud nebudou těsně za šířkou ramen.
- Pokud vás bolí nohy, zkuste dát nohám podnožku, aby si odpočinuly. Umístěte podnožku před sebe. Pokud nemáte podnožku, zkuste použít krabici nebo tlustou knihu. Jednu nohu položte na podnožku a opřete se o druhou, po několika minutách nohy přepněte.
