Prázdniny jsou plné rodiny a přátel, hudby, jídla, tradic a dobré nálady. Přesto je pro mnohé prázdniny spojeno s úzkostí, depresí, chronickým stresem a osamělostí. Pokud pro vás prázdniny vyvolávají negativní emoce, můžete být v pokušení sáhnout po pohodlných jídlech. To však může vést pouze k emočnímu znecitlivění a k rozvoji nezdravého vztahu k jídlu. Vytvořením arzenálu taktik k prevenci stresu ze stravování, hledání zdravých způsobů, jak se vypořádat se svými emocemi, a vyhledání pomoci můžete překonat svou tendenci jíst emocionálně a užívat si prázdniny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přijetí lepších postupů
Krok 1. Nenoste si domů nezdravá jídla
Pokud se obáváte toho, že se poddáte chuti, vaší nejlepší možností je, aby se váš domov přestal omezovat na jídla hodná záchvatů. Skladování vaší spíže nezdravým jídlem nebo pohodlným jídlem vytváří pouze pokušení.
Místo toho si do lednice a spíže naskladněte zdravé celé potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné produkty, chudé zdroje bílkovin a nízkotučné mléčné výrobky. Kupte si svačinky, jako jsou ořechy, sušené nebo čerstvé ovoce, sýry nebo vařená vejce, které můžete mezi jídly obírat
Krok 2. Jezte vyvážená jídla v pravidelných intervalech
Trik, jak zabránit emocionálnímu stravování, je zůstat plný zdravých potravin plných vlákniny. Je méně pravděpodobné, že ztratíte kontrolu, pokud budete jíst pravidelně. Lidé často podstupují přejídání ve stresu, když vynechají jídlo, takže si dejte snídani, oběd a večeři a během dne si dejte pár svačin.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vás zasytí déle, jako je quinoa, ovesné vločky, celozrnné pečivo (nejlépe naklíčený celozrnný chléb, pokud je k dispozici), fazole a ovoce a zelenina
Krok 3. Nechoďte na prázdninové párty s prázdným žaludkem
Jezte jídlo bohaté na bílkoviny a udržujte se hydratované po celý den. Poté si dejte malé občerstvení těsně před večírkem, abyste se vyhnuli přehnanému pohoštění.
Krok 4. Cvičte moderování
Když se zapojíte do emocionálního stravování, je více než pravděpodobné, že sáhnete po jídlech, která jsou běžně zakázána, jako jsou sladké dezerty nebo slané svačiny. Pokud se však přestanete omezovat, nebudete mít touhu se zachumlat, když máte špatný den.
- Spíše než přehnaně si dopřát, dopřejte si v klidu moderního speciálního pohoštění, abyste se necítili ochuzeni.
- Například si můžete každý den dát malý dezert jako čtverec tmavé čokolády. To uspokojí touhy, aniž byste museli jít přes palubu.
Krok 5. Plánujte události dopředu
Prázdniny nezahrnují nedostatek kalorií nabitých potravin, které lze použít k utlumení emocionální bolesti. V tomto ročním období už se můžete cítit vystresovaní a s nízkou vůlí, takže se nedávejte do situace, kdy budete dělat nezdravá rozhodnutí. Když navštěvujete různé večírky a slavnosti, které se konají během prázdnin, použijte strategie, jak se vyhnout emocionálnímu stravování. Ty mohou zahrnovat:
- Jezte před odjezdem, abyste se ujistili, že máte výživné jídlo, místo abyste vsadili na to, že v nabídce jsou zdravé možnosti.
- Vezměte si jen malé porce, pokud si musíte vybrat vysoce kalorická, nezdravá jídla.
- Vezměte si s sebou zdravé jídlo. Pokud neexistují žádné jiné přijatelné možnosti, budete vědět, že máte něco, co byste mohli okusovat, což odpovídá vaší stravě.
Krok 6. Omezte alkohol
Chlast může být ďáblovým zastáncem, pokud jde o výběr nezdravých jídel během prázdnin. Skoro každá událost přetéká vínem, šampaňským, vaječným likérem a špičatým ciderem-všechny jsou připraveny ukrást vaše zábrany a nechat vás trhat dezertním stolem, jako by nebyl žádný zítřek.
Jezte vyvážené jídlo, než začnete pít, abyste zmírnili účinek alkoholu. Nebo pokud to pro vás není tak důležité, zcela se alkoholu vyhněte, abyste vynechali přidané kalorie
Krok 7. Před jídlem vypněte elektroniku
Někteří lidé rádi jedí při sledování televize, při práci na počítači nebo při pohledu na obrazovku telefonu nebo tabletu, ale tyto návyky mohou vést k přejídání. Pokud se soustředíte na obrazovku televize, počítače, tabletu nebo telefonu, budete si méně vědomi toho, kolik jíte. To může způsobit, že budete jíst více, než obvykle.
- Pokud máte tendenci jíst před televizí nebo počítačem, zkuste místo toho jíst v kuchyni nebo u jídelního stolu. Jezte jídlo současně s ostatními členy vaší domácnosti a využijte čas k tomu, abyste se s nimi stýkali.
- Při jídle odložte telefon, tablet a další elektronická zařízení.
Metoda 2 ze 3: Zvládání negativních emocí a stresu
Krok 1. Cvičení
Pokud se obáváte financí nebo truchlíte po milované osobě, která letos nebude, pravděpodobněji budete mít z fyzické aktivity pozitivní prospěch než půllitr mátové čokoládové zmrzliny. Když máte chuť, rozhýbejte své tělo krátkými dávkami cvičení.
- Zůstat aktivní slibuje, že vaše tělo bude zaplaveno endorfiny zvyšujícími náladu, díky nimž se budete ve své situaci cítit lépe a bude méně pravděpodobné, že se obrátíte k jídlu, abyste to zvládli.
- Většinu dní věnujte alespoň 30 minut aktivitě. Vyzkoušejte krátký pohyb, jako je sprint, procházka po okolí nebo boj s koulí venku s rodinou a přáteli.
Krok 2. Zapište si do deníku
Žurnálování může být skvělý způsob, jak zjistit spojení mezi tím, jak se cítíte, a tím, co jíte nebo po čem toužíte. O svátcích si můžete vést záznamy o jídle, ale pokud si dopřáváte pohodlná jídla, díky nimž se můžete cítit ještě hůř.
Místo toho si zkuste každý den vyhradit několik minut na psaní svých myšlenek a pocitů. Deníky tímto způsobem vám ve skutečnosti mohou pomoci získat větší přehled o tom, co je příčinou vašeho stresu nebo špatné nálady, a dokonce vám poskytnou příležitost k řešení opakujících se vzorců nálad
Krok 3. Zavolejte příteli
Podpora je nesmírně prospěšná, protože pomáhá zlepšit vaši náladu a povzbuzuje vás k výběru zdravějších potravin. Mnoho vašich rodinných příslušníků, přátel nebo spolupracovníků se může v tomto ročním období vyrovnat s pokušením ustoupit emocionálnímu jídlu. Oslovte někoho a vysvětlete mu, čím procházíte. Mohou být ochotni sloužit jako partner odpovědnosti nebo přinejmenším nabídnout svou podporu.
Možná řeknete: „Hej, Rebecco, slyšel jsem, že jsi zmínil, jak se trápíš kvůli špatným dietním volbám o prázdninách. Já také. Zvláště proto, že jsem v tomto ročním období trochu ve stresu. Co děláte, abyste zabránili nezdravému stravování? “
Krok 4. Buďte opatrní
Všímavé stravování je technika, která byla účinná při snižování emočního přejídání. Zahrnuje soustředění se na přítomný okamžik tím, že skutečně ochutnáte své jídlo, abyste si byli vědomi toho, co se vám dostává do těla. Když jíte, protože se cítíte špatně, často si strčíte věci do pusy bez přemýšlení. Všímavost vyžaduje, abyste zpomalili a přinesli povědomí o době jídla.
- Chcete -li praktikovat vědomé stravování, vhodně se obsluhujte a posaďte se ke stolu bez rušivých vlivů. Zamyslete se nad vším, co bylo k přípravě tohoto jídla potřeba. Vyjádřete vděčnost za to, že máte chutné jídlo a/nebo skvělé lidi, se kterými se můžete o jídlo podělit.
- Dále sledujte různé barvy a textury na talíři. Kousnout si. Opravdu přijměte chutě spojené s každým jídlem. Než budete pokračovat, posaďte se a 20 až 40krát žvýkejte.
- Být pozorný i jindy během dne může také pomoci zabránit přejídání. Můžete si například procvičit všímavost při čištění zubů, venčení psa nebo při úklidu kuchyně.
- Můžete také začít s každodenní meditační praxí, která vám pomůže snížit stres. Začněte v malém a zkuste pracovat až 30 minut meditace každý den. Jedna studie ukázala, že přidání pečlivých stravovacích postupů a 30 minut každodenní meditace zabránilo prázdninovému přibývání na váze.
Krok 5. Nebojte se, pokud budete jíst ve stresu
Pokud se náhodou poddáte příliš velkému množství sušenek nebo sklenic vaječného koňaku, vzdorujte lítosti. Když se pustíte do emočního přejídání, situaci jen zhoršíte a dostanete se do situace, kdy budete moci i nadále špatně rozhodovat. Říkáte: „Už jsem dnes přešel na kalorie. Můžu klidně sníst ještě dva plátky dortu. “
Zabraňte tomuto začarovanému kruhu negativity tím, že si dáte pauzu. Pokud se přejíte, jednoduše se okamžitě vraťte na správnou cestu
Metoda 3 ze 3: Léčba emočního jedení
Krok 1. Rozpoznejte, zda potřebujete pomoc s ovládáním emočního stravování
Navzdory svým vlastním pokusům možná budete muset navštívit profesionála, abyste efektivně zvládli emocionální stravování. To platí zejména v případě, že tyto vzorce jsou hluboce zakořeněnými návyky, které jste posilovali od dětství. Prvním krokem je přinést povědomí o tom, že máte problém a že potřebujete pomoc.
- Vyhledání pomoci si můžete usnadnit tím, že si nejprve o svém emočním stravování promluvíte s někým, komu důvěřujete. Řekněte příteli, sourozenci nebo partnerovi: „O prázdninách mám sklon jíst své pocity. Letos jsem kvůli tomu přibral už pět liber. “
- Mluvit s někým podpůrným vám může pomoci rozpoznat problém a dát vám sebevědomí navštívit profesionála. Požádejte svého blízkého, aby vám pomohl najít terapeuta, a přidejte se k vám na první schůzce o podporu.
Krok 2. Řešit základní problém v terapii
Jíst zde není hlavní problém. Spíše je to spojení, které jste vytvořili mezi nepříjemnými pocity a jídlem, které pomáhá tyto pocity otupit. Abyste mohli léčit emocionální stravování, musíte spolupracovat s terapeutem, abyste identifikovali spouštěče a vyvinuli zdravější způsoby, jak se s těmito nepříjemnými pocity vyrovnat.
- Jedním z nejúčinnějších přístupů k léčbě tohoto stavu je kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na uvědomění si negativních nebo nerealistických myšlenkových vzorců, které ovlivňují vaši náladu a chování při řízení. Mezi další účinné techniky, které by terapeuti mohli používat společně s CBT, patří dialektická behaviorální terapie, terapie skupinami dovedností nebo techniky meditace a všímavosti.
- Vyhledejte terapeuta ve vašem okolí, který má zkušenosti s tímto typem terapie as lidmi, kteří mají narušené stravovací návyky.
Krok 3. Zúčastněte se skupiny podpory
Existuje mnoho způsobů, jak najít uzdravení z emocionálního stravování. Účast na terapii je pravděpodobně vaše nejlepší volba. Vědomí, že ve svém boji nejste sami, může také snížit stud, který pociťujete při pojídání stresu. Najděte ve své oblasti podpůrnou skupinu zaměřenou na sbližování lidí, jako jste vy.
