Někdy, když se natáhnete určitým způsobem, můžete si všimnout praskání nebo praskání v kloubech. Pokud vás bolí a bolí kotník, strečink tak, že vám záměrně praskne kotník, vám někdy může poskytnout potřebnou úlevu. Prasknutí kloubů je naprosto normální a není nebezpečné, přestože zvuk může někdy obtěžovat lidi v okolí. Pokud si chcete prasknout kotník, vyzkoušejte jeden z těchto úseků, ale okamžitě zastavte, pokud při jejich provádění pociťujete bolest.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Ukazování prstů na nohou
Krok 1. Postavte se rovně s nohou nataženou před sebou
Vaše noha by měla být mírně mimo podlahu s dostatečným prostorem, aby se mohla ohýbat v různých směrech. Mělo by stačit asi 5–7,6 cm.
- Pokud se cítíte nejistí, položte ruku na zeď nebo kus robustního nábytku, abyste udrželi rovnováhu.
- Pokud potřebujete, můžete toto cvičení provést také vsedě.
Krok 2. Nasměrujte prsty na nohy co nejvíce dopředu asi na 15 sekund
Udržujte koleno rovně a natahujte prsty dopředu buď tolik, kolik můžete, nebo dokud nepocítíte nepohodlí. Asi po 15 sekundách uvolněte nohu zpět do neutrální polohy.
Pokud vám kotník nevyskočí, můžete to zkusit znovu nebo natáhnout kotník jiným směrem
Krok 3. Opakujte tahem prstů dozadu a otočením kotníku ze strany na stranu
Po každém pohybu držte nohu na místě po dobu 15 sekund, poté relaxujte. Jakmile vám kotník praskne, můžete přestat, nebo můžete pokračovat v protahování, pokud chcete kotník ještě více uvolnit.
Kotník vám vyskočí asi jen jednou za 20 minut, takže není nutné pokračovat v protahování, pokud nechcete
Krok 4. Zkuste točit kotníkem v kruzích, pokud už nevypadlo
Vyzkoušejte 5 kruhů, každý z malých, středních a velkých rotací, nejprve v jednom směru, poté ve druhém. Pokud vám úseky nepraskly kotník, rotace mu mohou pomoci vyskočit.
- Pokud vám kotník po otočení nevyskočí, nechte jej odpočinout, než vyzkoušíte jinou metodu.
- Mějte na paměti, že i když vám kotníky nevyskočí, tyto úseky jsou stále dobré pro zlepšení rozsahu pohybu v kotnících.
Krok 5. Přepněte nohy a opakujte, pokud chcete prasknout oba kotníky
Někdy může být potřeba prasknout pouze jeden z vašich kotníků, v takovém případě nemusíte přecházet na druhou stranu. Pokud jste však uvolnili svaly v jednom kotníku, bude možná nejlepší protáhnout i ten druhý, i když nepraská.
Metoda 2 ze 3: Trasování abecedy
Krok 1. Posaďte se na židli, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy
Ujistěte se, že jste dobře vyvážení a pohodlní. Několik minut budete hýbat nohama a nechcete si namáhat záda.
- Pokud potřebujete, přeřaďte, aby vaše váha spočívala na chodidle, které je stále na zemi.
- Na židli s rukama vám může být pohodlnější, takže můžete rukama podpořit svoji váhu.
Krok 2. Zvedněte jednu nohu do vzduchu asi 5–7,6 cm nad zemí
U tohoto cvičení budete kotník otáčet různými směry, dokud nepraskne. Ponechejte si dostatek prostoru na pohyb nohou, aniž byste vběhli na podlahu.
Krok 3. Sledujte stopu abecedy chodidlem a špičkou palce
Vystopováním abecedy budete tlačit kotník do různých úhlů a pohybů, které byste normálně nemuseli provádět. Jeden z těchto pohybů může být právě tím, co vám praskne v kotníku.
- Podle potřeby opakujte abecedu 1-3krát.
- To funguje hodně z vnějších a vnitřních svalů, které ovládají váš kotník a nohu.
Krok 4. Přepněte a opakujte s druhou nohou
Pokud si chcete prasknout oba kotníky, přesuňte váhu na židli, vraťte první nohu na podlahu a zvedněte druhou nohu. I když vám kotník nepraskne, vždy je dobré rovnoměrně pokrčit obě strany těla.
Metoda 3 ze 3: Pomůcky
Krok 1. Posaďte se se zkříženýma nohama a položte jednu nohu na opačné koleno
Pro toto cvičení budete nejpohodlnější-a nejstabilnější-pokud sedíte na podlaze. Pokud je vám sezení přímo na podlaze nepříjemné, můžete si sednout na polštář nebo hromadu přikrývek.
Toto cvičení můžete také provádět vsedě na posteli nebo na gauči
Krok 2. Vyberte jednu nohu a položte ji na protilehlé koleno
Bude to druh upravené lotosové pózy. Vnější část chodidla by měla spočívat na horní části protilehlého kolena. Tato poloha by se měla cítit pohodlně a neměla by být namáhaná.
Pokud cítíte nepohodlí v kotníku, koleni nebo dolní části zad, okamžitě přestaňte
Krok 3. Položte jednu ruku na kotník a druhou uchopte nohu
K manipulaci s kotníkem budete používat ruce, takže se ujistěte, že dobře držíte nohu. Držte ho pevně, ale nemačkejte tak pevně, aby to bylo nepohodlné.
Krok 4. Veďte nohu v kruhových otáčkách, nejprve jedním směrem, poté druhým
Ujistěte se, že natahujete kotník jemně, v pomalých kruzích a udržujete kotník natažený tak daleko, jak pohodlně můžete. Nenuťte však kotník k nepohodlí.
