Nový rok, ty nový? Možná jen hledáte zhubnout pár kil navíc pro své zdraví. Dieta a cvičení vám mohou pomoci zhubnout zdravým způsobem. Ale jak si připravujete jídlo, může mít velký vliv na vaši schopnost zhubnout. Odměření porcí a schopnost rychle připravit jídlo vám může pomoci dosáhnout cíle v oblasti hubnutí. Možná si ale nejste jisti, jaké typy miniaplikací získat. Můžete si vybrat kuchyňské pomůcky, které podporují hubnutí, výběrem takových, které usnadní přípravu a podávání.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr pomůcek pro přípravu jídla
Krok 1. Investujte do ponorného mixéru
Tekutiny, jako jsou polévky a smoothie, jsou skvělým způsobem, jak zhubnout. Mohou vás zasytit zdravým ovocem a zeleninou. Jedním z nejlepších nástrojů pro přípravu polévek, smoothie a krémových nízkokalorických dresinků je ruční ponorný mixér. Může to nejen usnadnit přípravu, ale také vám pomůže rychle se najíst, pokud máte hlad. Při výběru ponorného mixéru hledejte následující prvky:
- Snadné stisknutí a podržení tlačítek
- Snadné čištění
- Ergonomická gumová rukojeť
- Mixovací nádoba
- Záruka
Krok 2. Použijte škrabku na zeleninu
Nezáleží na tom, zda se vyhýbáte sacharidům nebo chcete jen malou porci sýra, škrabka na zeleninu může být jednou z největších zbraní při hubnutí. Vaše škrabka by měla mít ostré čepele a schopnost zvládnout tvar jakéhokoli jídla, aniž by se ucpala nebo ztratila hranu.
- Pořiďte si škrabku s ergonomickou gumovou rukojetí. Můžete si pořídit tradiční otočnou škrabku nebo verzi ve tvaru Y.
- Pomocí škrabky připravte cuketové nebo lilkové „nudle“nebo dokonce stočte sýr a čokoládu na tenké 10 kalorické porce.
Krok 3. Popadněte zester nebo struhadlo
Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, se obává, že zdravějším jídlům může chybět chuť. Používání struhadla na sýr nebo zester však může pomoci přidat trochu chuti, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií.
- Získejte struhadlo nebo zester s extra jemnou mřížkou. Zkombinujte se svými odměrkami 1 polévkovou lžíci limetky, citronu, sýra nebo jiného jídla, abyste zvýraznili chuť vašich jídel.
- Kráječe zeleniny jsou další skvělou vychytávkou, kterou můžete mít ve své kuchyni.
Krok 4. Kupte si sadu kvalitních odměrných lžiček
Můžete si myslet, že odměrky jsou pouze pro přidávání tekutin nebo koření do receptů. Odměrky jsou ale také užitečné k posypání malé porce potravin, jako jsou ořechy, cukr nebo jiné polevy, do připravených pokrmů. Mohou vám pomoci kontrolovat velikost porcí, abyste zhubli.
Podívejte se na odměrky, které vám umožní „namočit a zamést“. Pro nejpřesnější měření byste měli být schopni použít plochý břit k přejetí přes okraj. Vyhněte se lžičkám s nerovnostmi nebo poklesy v rukojeti, které mohou bránit vaší schopnosti získat přesné množství
Krok 5. Naberte a přesně uvařte pomocí odměrky
Stejně jako odměrky můžete při hubnutí použít odměrky. Při vaření nebo pečení by se vám mohlo líbit oční bulvy. Nejlepší způsob, jak zajistit, abyste nepřijímali příliš mnoho kalorií, je vnořené, těžké měrky z nerezové oceli. Kromě vaření je můžete použít také jako způsob, jak odměřit přesné porce jídla.
Krok 6. Udělejte jednotlivé porce pomocí formy na muffiny
Zapomeňte na muffiny. Z plechu na muffiny připravujte porce jednotlivých velikostí. Získejte nepřilnavou formu na muffiny na 12 šálků, díky které budete vědět, jak velká je každá porce. Plechovky na muffiny jsou také skvělým způsobem, jak připravit jídla předem, pokud jste v nouzi. Mezi potraviny, které můžete vařit v plechu na muffiny, patří:
- Hashujte hnědé poháry
- Brokolicové frittatas
- Sázená vejce
- Kousnutí brusinkových ovesných vloček
- Spanakopita
- Mini lasagne
- Mražené jogurtové ovocné poháry
Krok 7. Zvažte vegetariánský parník
Jíst zeleninu je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí. Ale mnoho způsobů přípravy, jako je například vaření, může ze zeleniny vypláchnout životně důležité živiny. Pořízení parního hrnce na zeleninu může podpořit vaše hubnutí poskytnutím živé zeleniny, která je stále nabitá živinami.
- Pokud chcete, investujte do elektronického parníku. Můžete si také zakoupit jednoduchý a levný koš nebo kovový parník, který vložíte do hrnců a pánví.
- Použijte odměrky k přidání vývaru nebo vývaru jako páry.
Část 2 ze 3: Získání pomůcek pro poskytování pomoci
Krok 1. Použijte menší nádobí
Kontrola porcí je klíčovou součástí hubnutí. Používání větších jídel vám může způsobit přílišnou chuť. Místo toho jezte jídla z menších talířů a misek. Plný, malý talíř oklamá váš mozek, aby si myslel, že dostáváte větší porci, než když máte stejně velkou porci na větším talíři. Investujte do bílých talířů, které vás také mohou přimět, abyste méně jedli. Některé velikosti jídel, které vám mohou pomoci zhubnout, zahrnují:
- 8palcové salátové talíře
- 8-12 unce polévkové/ salátové mísy
- Vysoké, tenké sklenice na pití
- Malé servírovací misky a lžíce
- Hrníčky 8-10 uncí na horké nápoje
Krok 2. Kupte si servírovací lžíce v určitých velikostech porcí
Pokud nepoužíváte odměrky k podávání konkrétní velikosti porce, můžete také dostat servírovací potřeby v předem odměřených velikostech. Díky tomu může být podávání správného množství jídla pro hubnutí snazší.
Mějte na paměti, že kromě podávání lžic můžete získat také gadgety, jako jsou naběračky v konkrétních velikostech. Půl šálku naběračky vám pomůže snadno zjistit, kolik kalorií přijmete v porci, aniž byste to přesahovali přes velikost porce. Například 2 naběračky rozdělené hrachové polévky, což je 1 šálek, obsahuje 180 kalorií
Krok 3. Odvažte jídlo pomocí kuchyňské váhy
Některé věci, které vyrábíte, mohou vyžadovat vážení jídla. Pořízení kuchyňské váhy vám může pomoci získat správnou velikost porcí a omezit kalorie. Může vám také pomoci naučit se velikost porce oční bulvy v restauracích. Digitální kuchyňská váha je vaší nejlepší volbou pro získání nejpřesnějších hmotností potravin.
Uvědomte si, že digitální váha vám může pomoci vyhnout se tečení kalorií. Rozdíl mezi 6 uncí a 7½ uncí brambor je 30 kalorií. Pokud přidáte toto a další malá množství v průběhu dne, mohlo by to snížit 500 nebo více kalorií
Část 3 ze 3: Hubnutí zdravým způsobem
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Udržování zdravé hmotnosti je důležité pro vaši celkovou pohodu. Před provedením dietních změn nebo zahájením jakýchkoli fitness programů se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné. Některé dietní změny nebo činnosti pro vás nemusí být vhodné.
Informujte svého lékaře, že byste chtěli zhubnout pomocí dietních změn a cvičení. Zeptejte se svého lékaře, jaká jídla jsou nejlepší a aktivity jsou pro vás bezpečné
Krok 2. Seznamte se s registrovaným dietologem
Jíst zdravá jídla a sledovat svůj jídelníček je nejúčinnější způsob, jak vám pomoci zhubnout. To platí zejména v případě, že používáte kuchyňskou pomůcku společně s rozumným výběrem jídla. Setkání s registrovaným dietologem vás může informovat o dietě a výživě, které vám pomohou zhubnout. Dietolog vám také může pomoci při rozumném výběru potravin, abyste zajistili dostatek vitamínů a živin pro vaše zdraví.
- Řekněte dietologovi, jaké jsou vaše cíle. To může zahrnovat hubnutí, výběr zdravých potravin a přípravu výživných jídel.
- Požádejte svého lékaře nebo zdravotníka, aby vám doporučil registrovaného dietologa. Můžete také najít dietetiky ve vaší oblasti.
Krok 3. Mějte rozumnou dietu
Jíst zdravá jídla jako součást rozumné stravy je součástí hubnutí. Když zjistíte, jaké živiny potřebujete a jaké potraviny je obsahují, pomůže vám to rozumně se rozhodnout pro vaření a v restauracích. U každého jídla si vyberte potraviny z pěti skupin potravin a ujistěte se, že u každého jídla měníte svůj výběr, abyste optimalizovali počet živin a svůj potenciál hubnutí. Vyberte si z pěti skupin potravin a získejte doporučené množství porcí denně:
- Jezte 1–1,5 šálku ovoce každý den. Maliny, pomeranče, borůvky, jablka nebo třešně jsou dobrou volbou.
- Jezte 2,5-3 šálky zeleniny každý den. Vše smíchejte s brokolicí, špenátem, batáty, paprikou a rajčaty.
- Jezte 5-8 uncí zrn každý den. Minimálně polovina vašich denních zrn by měla být celá. Patří sem potraviny jako hnědá rýže, quinoa nebo celozrnné těstoviny a chléb.
- Jezte 5-6,5 uncí bílkovin každý den. Rozhodněte se pro libové maso, jako je vepřové nebo kuřecí maso, vejce, vařené fazole nebo ořechy.
- Každý den si dejte 2–3 šálky mléčných výrobků. Jídlo, jako je jogurt, sýr, mléko a dokonce i zmrzlina, vám může pomoci získat každodenní mléčné výrobky.
Krok 4. Naplánujte si jídlo
Sestavení týdenního plánu jídla vám může pomoci při rozumném výběru jídla a při hubnutí. Může také pomoci zajistit dostatek živin k podpoře vašeho celkového zdraví a pohody. ztráta. Zajistěte si například zdravou snídani, abyste každý den měli dobrý start. Zabalte si oběd tak často, jak je to možné, nebo si vyberte saláty a jiná lehká jídla, ne když jdete ven. Ujistěte se, že vaše večerní jídlo je lehké a plné živin.
- Vyhněte se zpracovaným jídlům s vysokým obsahem tuku a kaloriím pro plánovaná jídla a kdykoli jíte. To vám také může pomoci udržet si přehled.
- Řiďte jasné kalorické bomby, jako jsou bufety, chlebové košíčky, smažená jídla nebo pokrmy v těžkých omáčkách, jako jsou špagety carbonara.
- Ujistěte se, že váš plán obsahuje spoustu salátů, dušenou zeleninu a libové maso. Dejte si celé ovoce jako dezert nebo svačinu.
Krok 5. Získejte pravidelnou fyzickou aktivitu
Pravidelné kardiovaskulární cvičení s mírným dopadem a mírnou intenzitou vám může pomoci zhubnout, zejména v kombinaci s rozumnou dietou. Poraďte se svým lékařem o zahájení jakékoli fyzické aktivity nebo cvičebního programu.
- Dělejte činnosti, které vás baví. To může usnadnit cvičení. Choďte na procházku, plavání, turistiku, běhání, veslování, jízdu na kole nebo pro svou činnost použijte eliptický stroj. Zábavné činnosti, jako je potápění, jízda na kajaku nebo dokonce skákání na malé trampolíně, jsou také druhy cvičení.
- Věnujte alespoň 30 minut mírné fyzické aktivitě celý nebo většinu dní v týdnu. Rozdělte sezení na tři 10minutové bloky, pokud se nemůžete pohybovat po dobu 30 po sobě jdoucích minut.
- Zvažte vyzkoušení cviků na posilování celého těla. Zvýšená svalová hmota zvyšuje váš metabolismus, může vám pomoci zhubnout.
- Pokud nejste schopni zvedat závaží, vyzkoušejte silový trénink s nižšími dopady, jako je jóga nebo pilates.
