Ať už jste se přihlásili na dobrodružný závod nebo do bláznivějšího závodu, nebo jste jen fanouškem Ninja Warrior a chcete si některé překážky vyzkoušet sami, tělocvična s překážkovými dráhami vás pokryje. Všude se vynořují tělocvičny s překážkami a poskytují celodenní výzvu vaší síle, hbitosti a vytrvalosti. Chcete -li používat tělocvičnu s překážkovými dráhami, identifikujte své cíle a rozhodněte se, zda chcete absolvovat konkrétní hodinu nebo trénovat sami. Dobře se kondičně zvládněte a běžte po kurzu.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr programu
Krok 1. Vyhledejte tělocvičny ve vaší oblasti
Posilovny s překážkovými dráhami jsou v některých oblastech běžnější než v jiných. V závislosti na tom, kde žijete, si můžete vybrat z několika různých tělocvičen, abyste si mohli vybrat tu, která nejlépe vyhovuje vašim cílům.
- Pokud již nějakou nemáte, nejsnazší způsob, jak začít hledat tělocvičny s překážkovými dráhami ve vaší oblasti, je provést jednoduché vyhledávání na internetu „tělocvičny s překážkovými dráhami“spojené s názvem vašeho města nebo státu.
- Jednou z vašich hlavních starostí může být, zda je překážková dráha uvnitř nebo venku. Vnitřní překážkové dráhy mohou být skvělé pro celoroční trénink a obecné cvičení. Pokud se však plánujete zúčastnit venkovního závodu, můžete získat lepší výsledky tréninkem na venkovním hřišti.
- Pokud jste již členem běžné posilovny, možná nebudete potřebovat tělocvičnu s překážkovými dráhami, která má posilovací a kondiční zařízení. Pokud však chcete pracovat s osobním trenérem v tělocvičně s překážkovými dráhami (nebo pokud nemáte stávající členství v tělocvičně), tato zařízení pro vás mohou být přínosem.
Krok 2. Prohlédněte si zařízení
I když se možná budete moci podívat na fotografie na webových stránkách tělocvičny, nezjistíte skutečný pocit, zda pro vás zařízení bude fungovat, dokud nebudete mít příležitost osobně navštívit tělocvičnu a vyhodnotit samotný překážkový běh a další trénink zařízení.
- Může být užitečné vyhledat si recenze zařízení a promluvit si s lidmi, kteří jsou v současné době členy nebo tam navštěvovali hodiny, aby zjistili, co si o tom myslí.
- Pokud plánujete pracovat s osobními trenéry v tělocvičně s překážkovými dráhami, zkuste si s nimi promluvit, než se na cokoli přihlásíte. Tímto způsobem můžete lépe porozumět jejich stylu tréninku nebo koučování, jejich zkušenostem a reputaci v oboru.
- Zkuste si naplánovat prohlídku na denní dobu, kdy plánujete navštívit tělocvičnu s překážkovými dráhami, abyste si mohli udělat lepší představu o tom, jak je tam přeplněno. Pokud plánujete jít na otevřené posilovny sami, zeptejte se zaměstnance na nejlepší denní dobu k návštěvě.
Krok 3. Pořiďte si správné oblečení a výstroj
K používání posilovny s překážkovými dráhami nepotřebujete nutně žádné speciální oblečení nebo vybavení, ale musíte se ujistit, že máte přiléhavé oblečení a boty s dobrou přilnavostí.
- Zvláště pokud je překážková dráha venku, nechcete investovat do zbrusu nového páru běžeckých bot-zničíte je. Místo toho si vezměte slušný pár trailových běžeckých nebo crossových tréninkových bot, které mají dostatek dezénu pro udržení trakce.
- Mějte také na paměti povětrnostní podmínky, zvláště pokud je překážková dráha venku. Vybírejte kousky vyrobené z látky odvádějící vlhkost. Kompresní oděv také dobře funguje na překážkových drahách. Vyhněte se volnému nebo volnému oblečení, které by se mohlo zachytit nebo zachytit o překážky nebo omezit váš pohyb.
- Pokud máte delší vlasy, ujistěte se, že máte tlustou čelenku nebo šátek, který vám vlasy bude ovládat a zabráníte tomu, aby se vám dostaly do obličeje nebo se zamotaly do překážky.
- Pokud existují nějaké lanové překážky, můžete také investovat do rukavic bez prstů.
Krok 4. Udělejte si test kondice
Některé tělocvičny s překážkovými dráhami pořádají otevřené posilovny a zpřístupňují překážkovou dráhu každému, kdo na ní chce cvičit nebo hrát. Jiné jsou strukturovanější a než začnete, vyžadují test kondice.
- Test hodnocení kondice umožňuje posilovně a trenérům nebo trenérům, kteří tam pracují, lépe porozumět tomu, kde se právě nacházíte ve své kondici a kondici, aby vám mohli doporučit správné lekce nebo školení.
- Některé tělocvičny mohou povolit absolvování pokročilejších kurzů pouze lidem, kteří v tomto testu dosáhnou skóre nad určitou úroveň.
- I když jste relativně zdatní, toto hodnocení vám může pomoci identifikovat slabá místa, na která se při tréninku můžete soustředit.
Krok 5. Přihlaste se do třídy
Mnoho tělocvičen s překážkovými dráhami nabízí lekce ve stylu boot-camp, které vám mohou pomoci s tréninkem, nebo jen trochu zpestřit váš pravidelný cvičební režim a vyzvat vás psychicky i fyzicky.
- Třída může být způsob, jak lépe identifikovat své slabé stránky a lépe se seznámit s překážkami a požadavky školení v překážkovém kurzu.
- Absolvování skupinové třídy může být cenově dostupnější než soukromé školení. Pokud se však snažíte trénovat na konkrétní událost, skupinová třída nemusí nabídnout vše, co potřebujete k přípravě na svůj závod.
- Pokud chcete jen využít tělocvičnu s překážkovými dráhami, abyste zpestřili svůj běžný trénink, může být pro vás nejlepší týdenní hodina.
Část 2 ze 3: Budování tréninkového režimu
Krok 1. Identifikujte své cíle
Pokud se právě chystáte na novou kondiční výzvu, vaše kondiční potřeby budou jiné, než když se snažíte trénovat na konkrétní závod v překážkové dráze nebo na nějaký jiný cíl, jako je vstup do armády.
- Pokud jste se zaregistrovali na závod nebo se plánujete zaregistrovat, poznamenejte si datum závodu do kalendáře a zjistěte, jak dlouho musíte trénovat. To vám pomůže zjistit váš rozvrh a intenzitu vašich sezení.
- Obecně platí, že byste se měli přihlásit na závod dostatečně daleko, abyste měli alespoň šest týdnů na trénink - zvláště pokud jste nikdy předtím nedělali závod na překážkové dráze. Pokud jste již dříve absolvovali překážkový závod, stále potřebujete alespoň tři týdny tréninku v rámci přípravy na závod.
- Vaše cíle mohou být obecnější, pokud chcete posilovnu s překážkovými dráhami používat pouze jako součást své celkové kondiční rutiny a nemáte žádnou konkrétní událost, na kterou trénujete. Přesto je dobré určit konkrétní důvody, proč jste se rozhodli použít překážkovou dráhu, například „zlepšit hbitost“nebo „vyvinout výbušnější sílu“.
Krok 2. Navrhujte svůj trénink v intervalech
Intervaly nejlépe kopírují podmínky závodu, takže krátké intervaly jsou nejlepším způsobem, jak vycvičit tělo na takovou výbušnou sílu, sílu a vytrvalost, jaké potřebujete pro běh překážkové dráhy.
- Můžete například cvičit 30 sekund silový trénink, pak 30 sekund sprintovat, pak 30 sekund šplhat nebo dělat přítahy a pak 30 sekund Burpees.
- Umožnění co nejmenšího odpočinku mezi vašimi intervaly bude nejlépe simulovat podmínky závodu v překážkové dráze.
- Podívejte se na rutiny vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), abyste získali představu o typech cviků, které nejlépe připraví vaše tělo na překážkovou dráhu.
Krok 3. Zařaďte pravidelné kardio a vytrvalostní tréninky
Události překážkového kurzu obvykle zahrnují intenzivní běh a závody mohou být dlouhé několik mil. Pokud jste se přihlásili na konkrétní závod, zvažte při navrhování tréninkového plánu vzdálenost.
- Mělo by vám být příjemné běžet delší vzdálenost, než je celková vzdálenost závodu, bez obtíží, protože překonávání překážek bude vyžadovat další energii a vybere na vašem těle daň.
- Při běhu si stanovte rozvrh v intervalech sprintu a běhání, aby vaše tělo bylo co nejlépe připraveno na různé rychlosti, které budete potřebovat k dokončení překážkové dráhy.
- Vyhněte se běhu na běžícím pásu nebo po zpevněné dráze. Místo toho se podívejte po běžeckém kurzu nebo turistické stezce, kde můžete běhat různorodým terénem. Závody na překážkové dráze se obvykle konají v různorodém terénu, takže zatímco vám tento druh běhu poskytne dobré kardio cvičení, nebude vás dostatečně trénovat na typ běhu, který je součástí překážkového běhu.
Krok 4. Zvažte přidání školení o plyometrii
Plyometrics pomáhá budovat vaše rychlá svalová vlákna, aby se zvýšila vaše výbušná síla. Vzhledem k tomu, že mnoho překážek vyžaduje hodně skákání, plyometrie může lépe kondicionovat vaše tělo a pomoci vám s reakční dobou.
- Burpees a skokové dřepy nebo skokové dřepy jsou velmi základní plyometrická cvičení, která můžete začlenit do svého tréninkového režimu, aniž byste potřebovali další vybavení.
- Boxové skoky jsou také velmi základními plyometrickými cviky, které specificky trénují svaly, které budete potřebovat na spoustu překážek na hřišti. K tomuto cvičení budete potřebovat robustní cvičební krok nebo box.
- I při základním plyometrickém tréninku se ujistěte, že máte alespoň jeden odpočinkový den mezi podobnými tréninky, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání kloubů.
Krok 5. Zaměřte se na sílu sevření
Pokud jste někdy sledovali Ninja Warrior, víte, že síla úchopu hraje v jakémkoli závodě v překážkové dráze velkou roli ve srovnání s jinými fyzickými aktivitami. Budete muset být schopni uchopit, držet a navigovat mnoho různých překážek lichých tvarů a velikostí.
- Pokud máte přístup k dobré sadě opičích barů (podívejte se do veřejných parků a na dětská hřiště), použijte je jako součást svého tréninku k procvičení kontroly a budování síly úchopu při přechodu z hrazdy do hrazdy.
- Také si chcete procvičit zavěšení, a to jak jednou rukou, tak dvěma prsty. Pokud to zvládnete, výrazně to zvýší váš výkon na překážkových tratích, protože váš úchop bude univerzálnější.
- Přivažte lano nebo srolovaný ručník kolem stahovací tyče a cvičte se z toho. To zvýší vaši sílu úchopu a do určité míry simuluje překážky, se kterými se setkáte, zvláště pokud víte, že se zapojí lana.
Krok 6. Přizpůsobte svůj program svým individuálním potřebám
Překážkový běh testuje mnoho různých aspektů fyzické zdatnosti a téměř každý je v některých oblastech silnější než v jiných. Při tréninku a kondici věnujte více času svým slabým oblastem než věcem, které jsou pro vás jednodušší.
- Pokud jste například běžec se silným kardiovaskulárním systémem a vytrvalostí, ale chybí vám síla, můžete do svého režimu přidat více prvků pro silový trénink, abyste získali více svalů.
- Síla sama o sobě nezaručuje, že se vám na překážkových drahách bude dařit. Překážky napadají vaše tělo mnoha způsoby a mohou vyžadovat pohyby, které se v běžných silových trénincích snadno neopakují. To je jeden z důvodů, proč si lidé užívají tělocvičny s překážkovými dráhami, ale také to znamená, že pokud jste intenzivně trénovali silové tréninky, možná budete muset zapracovat na své flexibilitě a hbitosti.
- Přidání jógy do vašeho režimu může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci a také vaši flexibilitu. Dýchací cvičení a meditace mohou také pomoci vašemu mentálnímu soustředění, což může být klíčovým faktorem při překážkových závodech.
- Procvičte si chůzi nebo běh podél obrubníku nebo dlouhého paprsku, abyste zlepšili rovnováhu. Udržujte bod soustředění před sebou a zapojte své jádro, aby vaše tělo našlo střed.
Krok 7. Naplánujte si dny odpočinku
Překážkové kurzy poskytují intenzivní trénink celého těla, takže jsou odpočinkové dny stejně důležité jako tréninkové, pokud chcete efektivně budovat sílu a svaly a vyhnout se námaze a možnému zranění.
- Pokud intenzivně trénujete měsíce nebo dokonce roky, možná nebudete potřebovat tolik odpočinku jako začátečníci. Při tréninku na překážkový běh nebo při kondici v posilovně s překážkovými dráhami si však musíte zajistit alespoň jeden nebo dva dny odpočinku každý týden.
- Začátečníci by pravděpodobně měli omezit intenzivní trénink na tři dny v týdnu. Ve dnech odpočinku se můžete věnovat chůzi nebo lehkému běhání, ale intenzitu světla udržujte mírnou, aby vaše tělo mělo šanci přizpůsobit se a opravit se.
- Neplánování pravidelných závodních dnů může znamenat snížení výkonu, protože svaly jsou přepracované a rychleji se unaví, což vám dává vyšší riziko zranění.
Část 3 ze 3: Běh kurzu
Krok 1. Projděte si kurz
Maxim, který musíte projít, než budete moci běhat, je neméně pravdivý při používání posilovny s překážkovými dráhami. Zúčastněte se otevřené posilovny nebo si naplánujte soukromou procházku, abyste se mohli na kurz připravit.
- Všímejte si terénu a pořadí překážek. To vám může pomoci mentálně se připravit a také vám umožní určit oblasti, kde byste mohli mít potíže.
- Na základě vašeho hodnocení vašich silných a slabých stránek určete, kde potřebujete šetřit energií a které překážky nebo části kurzu pro vás budou vyžadovat větší úsilí.
- Pokud máte nějaké dotazy týkající se některé z překážek, požádejte zaměstnance, aby vám je předvedl nebo vysvětlil, co je nutné k dokončení této části kurzu.
Krok 2. Doplňte palivo a hydratujte
I když běžíte překážkovou dráhu pro obecné cvičení nebo pro přípravu na akci, je pro toto vyčerpávající cvičení celého těla nezbytná dostatečná hydratace. Také se musíte ujistit, že jíte jídlo bohaté na uhlohydráty, bílkoviny a zdravé tuky, které vaše tělo nakopnou, než vyrazíte na kurz.
- Pijte hodně vody a doplňte ji sportovními nápoji, abyste snížili riziko křečí. Dejte si velkou sklenici vody do 20 nebo 30 minut, než vyrazíte na hřiště, a vezměte si s sebou vodu, abyste mohli zůstat hydratovaní při používání posilovny s překážkovými dráhami. Do 20 až 30 minut po dokončení kurzu si dejte další velkou sklenici vody.
- Sladké brambory, dýně a divoká rýže poskytují potřebné sacharidy. Držte se dál od rafinovaných potravin, jako jsou těstoviny a bílá rýže. Mísa ovesných vloček s nakrájenými banány je také dobrým jídlem před kurzem. Jezte něco hodinu nebo dvě, než se chystáte vyrazit na překážkovou dráhu, takže budete mít dostatek energie pro cvičení.
- Pokud jde o vaše potřeby paliva a hydratace, myslete na to, jak se natankovat na maraton, půlmaraton nebo jinou vytrvalostní událost-i když budete v posilovně s překážkovými dráhami jen asi hodinu.
Krok 3. Dokončete úplné zahřátí
Pokud hodláte naplno běhat překážkovou dráhu v tělocvičně s překážkovými dráhami (a ne si jen hrát), je nezbytné důkladné rozcvičení a následné protažení celého těla, aby bylo vaše tělo připraveno na intenzivní trénink.
- Lehký jog nebo dynamická cvičení, jako jsou dřepy a výpady, jsou dobrým způsobem, jak zahřát váš kardiovaskulární systém.
- Zahrňte čtyř nebo pětiminutovou rutinu jógy, která zahrnuje všechny svalové skupiny, aby se uvolnila a zkroutila na překážkovou dráhu a aby krev proudila do vašich svalů.
- Vyzkoušejte pozdravy slunci, které poskytují sérii celotělových jógových pozic, které zahřejí a dodají energii vašemu tělu. I když existuje mnoho variací, pozdrav slunci je obecně sérií sedmi póz, dokončených v postupnosti tekutin v čase s vaším dýcháním.
- Zahřátí jógy vám také může pomoci integrovat mysl a tělo, abyste se více soustředili na nadcházející překážky.
Krok 4. Zopakujte svou intenzitu závodního dne
Bez ohledu na své důvody, proč používat tělocvičnu s překážkovými dráhami, přistupujte k překážkám stejným způsobem, jako kdybyste soutěžili v závodě nebo šlo o něco významného.
- Zvláště pokud trénujete na nadcházející závod, vaše tréninky nebudou tak prospěšné, pokud je budete procházet nebo lehce běhat od jedné překážky k druhé a dokončit je jen do poloviny.
- Pokud do svých činností nevložíte maximální úsilí, ve skutečnosti vás může vystavit většímu riziku zranění - zvláště pokud nepoužíváte správnou formu.
- Vaše vůle a soustředění vás přimějí dosáhnout více, než jste si mysleli, že byste mohli udělat jinak. Přistupte ke každé překážce s optimismem a odhodláním.
